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今夜はメニューで迷わない【花粉症対策向け献立】のご紹介
花粉症対策のメニューと言われても、スーパーではなかなか買えない材料だったり、組み合わせを迷ってしまったりと、なかなか献立としては考えにくいところ。
そこで、「とある日の夕食」として花粉症改善によい食材で作った、メニューをまるっと１食分ご紹介させていただきます。
メニューに迷ったときは、どうぞ真似をしてみてください！！
※今回は２人分の量で作っています※
ボイルホタルイカ（わさび醤油で）
ホタルイカは内臓ごと食べられるので栄養もその分豊富。
魚介類の中でもトップクラスのビタミンAがあるので、５匹で成人の１日分のビタミンAが摂れることになります。
ビタミンAには目の健康・粘膜や肌の健康・免疫力向上の作用があります。
他にも、疲労回復・肝機能の改善・貧血予防もあり、花粉シーズンで目や鼻がやられるときには食べたい一品。
わさびの香りには花粉症症状を緩和する作用があるという研究結果もあり、ぜひわさび醤油でいきましょう。
納豆たくわん
大豆でできた納豆は、野菜なので食物繊維が含まれつつも、タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は血や筋肉、内臓などを作るのに必要不可欠ですし、納豆は良質な植物性タンパク質。
また、血液さらさら成分も含まれていて、花粉症でなくとも毎日食べたい食材。
もちろん、イソフラボンによるアンチエイジング効果もあります。
ですが、日本人にとって馴染みのある納豆は食べ飽きてしまう食材でもあります。
そこで発酵物であり、食物繊維の塊である「たくわん」を、ダシの代わりに入れることによって、いつもと違う食感の、真新しい納豆料理が１品できます。
作り方は簡単。
たくわんをみじん切りにして、納豆に入れるだけ。
時間の無い朝にもおすすめの一品です。
にしんの蒲焼き
青魚に含まれるＤＨＣやＥＰＡには、免疫の働きを正常化する作用があります。
ですが、青魚の栄養分は加熱することによって油と一緒に流出しやすいのが欠点。
それを解決したのが「缶詰」。
全ての栄養素を余すことなく、美味しく調理されているので、缶を開けて出すだけ。
お手軽かつ、最強のＤＨＣ缶と言えるでしょう。
今回はにしんの蒲焼きを選びましたが、鰯の缶詰や、サバ缶なんかでもＯＫです。
レンコンとニンジンのきんぴら
花粉症対策におすすめの食材と言えば「レンコン」。
囲みにおすすめの食材として紹介していますが、レンコンに含まれるタンニンには、アレルギーを引き起こす原因であるlge抗体の過活動を抑える働きがあり、また、白い繊維のようなムチンには粘膜の炎症を抑えると言われています。
食物繊維も豊富で、輪切り３枚分の量で十分。
そこに、抗アレルギー成分であるβカロテンが豊富なニンジンを加え、また、水分の保持に役立つこんにゃくを入れることによって、最強のきんぴらが出来上がります。
ただし、ハンノキ・カバノキにアレルギーを持っている方は、ニンジンに対して口腔アレルギーを引き起こす可能性がありますので、その場合はニンジンは入れずにレンコンとこんにゃくだけできんぴラを作ってください。
作り方は簡単。
ニンジン・レンコンの皮を薄く剥き、細切りに。
同じく細切りにしたこんにゃくと一緒に、ごま油で炒めましょう。
味付けは、砂糖・醤油・七味唐辛子でＯＫ。
甘辛くすればお弁当にも合いますので、多めに作ってお弁当のおかずとして入れるのもおすすめです。
モズク酢
花粉症対策向けの海藻と言えば、スーパーフードのアカモクなどがおすすめなのですが、普通のスーパーではなかなか手に入りにくいかもしれません。
そんなときは、手に入りやすい「もずく」を使ってみてはいかがでしょうか。
もずくにはフコダインと呼ばれる栄養素があり、沖縄では昔から「薬膳食」として珍重されてきたもの。
フコダインの効能はアンチエイジング効果・免疫力向上・血中IgE抗体の濃度を下げる効果があると言われているため、花粉症対策としてはうってつけ。
このフコダイン、お酢と一緒に食べると身体により一層吸収されやすくなるので、もずくはモズク酢として食べるのがおすすめ。
食膳に食べると、その後の食事の脂肪吸収を抑える効果があるのも嬉しいところ。
三杯酢を作るのが面倒なときは、ポン酢をかけて簡単に。
もやしのナムル
家計に優しいもやしを使い、ニンニクを利かせたナムルを簡単に作ることができます。
ニンニクは食材界最高峰の免疫力向上成分があるため、花粉症以外でも、風邪を引きやすい時期やスポーツで頑張っている時などに積極的に摂りたい食材。
ですが、刺激が強いので胃を痛めやすいことも……。
ですので、ニンニクは火を通すか、ほんの一かけ入れる程度にしておきましょう。
作り方は簡単。
もやしをレンジでチンし、すり下ろしたニンニクを少量。
そこに、ごま油とお塩を入れて味付けするだけでＯＫ。
匂いが気になるときは、チューブのニンニクを入れると匂いが抑えられます。
キノコの味噌汁
日本の代表食味噌汁の味噌には、酵素や乳酸菌がたくさん入っています。
腸内環境改善にはうってつけの飲み物ですし、具にキノコを入れることによって食物繊維もたっぷり摂ることができます。
味噌の酵母菌は熱に弱く、５０度くらいで死んでしまうこともあるため、お味噌汁を作る際は、具材に火を通したら一旦火を止め、飲める位の温度になってから味噌を入れると良いでしょう。
デザートはヨーグルト
花粉症シーズンは特に食べたい「ヨーグルト」。
食後のデザートに甘い物を食べる代わりに、フルーツを入れたヨーグルトを食べるようにしましょう。
できる限り砂糖の入っていないプレーンヨーグルトを使用し、リンゴやバナナ等を入れるとビタミンや食物繊維もヨーグルトの乳酸菌と共に摂れて、花粉症対策+美容対策にもなっておすすめです。
今回はリンゴを購入。
薄切りにして、ヨーグルトに混ぜました。
食事の飲み物はルイボスティー
「飲む抗アレルギー薬」と呼ばれるほど、ルイボスティーは花粉症対策にうってつけ。
ルイボスティーは、とても薄いステロイド成分が入っているようなものと言われているほど、アレルギー抑制作用が期待できるお茶ですので、食事時に飲むのであれば、ぜひルイボスティーを。
もちろん、甜茶や緑茶などでも良いのですが、甜茶は甘いため食事の邪魔をしてしまったり、緑茶はカフェインが含まれているため、夕飯時に飲むと夜トイレが近くなってしまったりという心配があります。
その点、ルイボスティーは妊娠中でも飲むことができるカフェインレスのお茶ですので、安心して飲むことができます。
献立のまとめ
- もやしのナムル
- レンコンとニンジンのきんぴら
- ホタルイカ
- モズク酢
- 納豆たくわん
- ルイボスティー
- リンゴのヨーグルトがけ
- 白米
このように、食卓に並べると結構な量になりますが、実はカロリーは控えめ。
ただし、筆者宅は運動をかなりしているため食事の量が多いため、多いな……と感じる方は、きんぴらを半分にしたりナムルを半分にしたり……もしくは、ホタルイカとモズク酢は省き翌日の夕飯に入れるという方法もありますので、各ご家庭に合った分量・メニューで食べていってもらうのが一番かと思います。
ですが、花粉症向けのメニューはこのように和食が多いのが事実。
普段はコンビニ弁当が多い。外食が多い。お肉などの洋食がメインだという方は、ぜひ今一度和食を見直してみてはいかがでしょうか。
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