栄養士直伝!花粉症対策に効果的な食事

お弁当
花粉じゃばらサプリ

栄養士が教える「食事で対抗」花粉症対策メニュー

花粉症対策におすすめの食べ物・飲み物については紹介したかと思いますが、それを毎日の献立として入れるにはどうしたらよいか迷うところ。

栄養士直伝!花粉症対策の食べ物&飲み物ベスト5

2017.10.29

今回は、おすすめの食べ物・飲み物を組み合わせた、「最強の花粉症対策メニュー」を朝・昼・夜と、3食分にして提示してみたいと思います。

朝食「軽くて・手軽で・温かいが基本」

朝食サラダ

朝食は胃腸に負担のないよう、軽めに、かつ、手軽に作れるのが一番。
ですが、冷たい朝食だとその日の体温が上がりにくくなってしまい、残念なことになります。

花粉症対策によい食材や飲み物で作る、温かい朝食とは……?

【献立】

  • ジャガイモ入りレンコンの温野菜サラダ、ヨーグルトドレッシングがけ
  • ルイボスジンジャーチャイ
  • スモークチキン

【レシピ詳細】

ジャガイモ入りレンコンの温野菜サラダ、ヨーグルトドレッシングがけ

ジャガイモ・ニンジン・キャベツ・レンコン・カボチャを一口大に切って、電子レンジで加熱。
ヨーグルトに「じゃばら果汁」、オリーブオイル、塩胡椒、マヨネーズを少量混ぜたものをドレッシングとして、かけて食べてください。

温野菜サラダで身体を温め免疫力アップ。
ジャガイモとカボチャは炭水化物ですので1日の始まりのエネルギーになりますし、レンコンは花粉症対策に優れた食べ物。
またヨーグルト整腸作用にじゃばら果汁ジュースのフラボノイドが加わり最強のレシピに。

ルイボスジンジャーチャイ

濃いめに出したルイボスティーにミルクと粉末生姜を加えたもの。

粉末生姜が身体を温め、ルイボスティーが抗ヒスタミン作用を働かせます

スモークチキン

市販の「ささみのスモークチキン」を買い置きしておきましょう。
朝は、実は夜寝ている間に消費したタンパク質を必要とします。
ササミを選ぶことで油の少ない良質なタンパク質を適量摂取できます。

昼食「外食時はメニュー選びに気をつけて」

パスタ

【献立】

  • 緑茶
  • 鯖の煮込み定食

ほとんどのOLや会社員はお昼は外食になりがち。
もちろんお弁当持参の場合は、和食中心のメニューを作れば良いのですが、そうではない場合は、「魚」「野菜」が含まれたメニューを選択しましょう。
そして、飲み物はできる限り「緑茶」を選び、タンニンで消炎作用を狙います。

昼食「お家ご飯は簡単かつ花粉症予防」

【献立】

  • 大葉とじゃこのパスタ
  • 緑茶
  • つみれ汁

【レシピ詳細】

大葉のパスタ

パスタを茹でている間に、大葉・ちりめんじゃこをエゴマ油で炒めます。
パスタが茹で上がったら、痛めた大葉とじゃこと和え、青じそドレッシングで味付けして完成。

大葉にはアレルギー症状の緩和作用があり、じゃこと合わせて更に効果アップ。

つみれ汁

市販の魚つみれを入れ、味噌汁に。
仕上げに少量の生姜を混ぜると、香りも豊に、かつ身体も温まります。

青魚には花粉症対策に優れたDHC、EPAなどが含まれています。
冷凍保存しておけばいつでも手軽に使えるので、冷凍庫に1つは保存しておきましょう。

おやつ「甘さは控えて、健康的に」

ナッツ

昼と夜の間、おやつは賛否両論ありますが、基本的に食べたほうがよいとされています。
ですが、得きる限り砂糖は控え、フルーツ、ヨーグルト、若しくはナッツを食べるようにしましょう。

もし、できるなら「甜茶」もしくは「ルイボスティー」のゼリーを作り、持って行って食べるようにしてみてください。

夕食「晩酌は控えて、健康的な食事で締める」

夕食

【献立】

  • アジのお刺身
  • 発芽玄米入りご飯
  • ゴボウと菜の花のサラダ
  • スピルリナの味噌汁
  • アカモクの酢の物
  • 梅干し入り納豆
  • 甜茶

【レシピ詳細】

アジのお刺身

青魚は積極的に食べていきたいところ。
新鮮なアジが手には入ったら、ぜひたっぷりのわさびと一緒に食べましょう。

発芽玄米入りご飯

発芽玄米には皮膚名粘膜の保護によい、ビタミンB6がたくさん入っています。
普通の白米に+αで発芽玄米を入れましょう。

栄養士直伝!花粉症対策に効果的な栄養素

2017.10.26

ゴボウと菜の花のサラダ

ささがきにしたゴボウを茹で、同じく軽く茹でた菜の花とあえて、お醤油を垂らしたもの。
簡単かつ、春の味が楽しめます。

ゴボウにはポリフェノールと食物繊維がたっぷり入っています。

スピルリナの味噌汁

スピルリナは花粉症対策のスーパーフード。

花粉症の方が注目するべきスーパーフード

2017.08.19

あおさのように、味噌汁に入れれば、青臭さも気になりません。

アカモクの酢の物

アカモクもスピルリナと同じ花粉症対策のスーパーフード。
めかぶと同じような食感なので、酢の物にして食べてみましょう。

梅干し入り納豆

納豆の中に、刻んだ梅干し・刻んだ長ネギを混ぜます。
そのままだと苦手……という場合は、マヨネーズを混ぜると納豆の臭みも、梅干しの酸っぱさも、ネギの辛みもマイルドになってとても食べやすくなります。

大豆である納豆にはイソフラボンが含まれており、ほかにも納豆キナーゼは血液さらさらに。
長ネギで喉を労りつつ、梅干しのシソの成分や、アルカリ性成分で免疫力アップを目指しましょう。

甜茶

甜茶は甘いので食後のデザート代わりに。
夜は出来るだけカフェインを取りたくないので、こうしたノンカフェインのお茶で水分をとっていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ライター/印刷会社を得てフリーで活動するライター。自らのアレルギー・花粉症の経験を元に、多くの花粉症予防・対策について記事をしたためている。 健康オタクで、漢方・整体・鍼に詳しい他、毎日のエクササイズも欠かさない。