花粉症対策に効果的なエクササイズ

エクササイズ
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花粉症対策にエクササイズが効果的な理由

花粉症対策には、実はエクササイズが効果的。

そもそも、花粉症というものは自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れによる「自己免疫機能」の過剰反応によって引き起こされることがわかっています。

花粉症のメカニズム

2017.05.26

こうした自己免疫機能の乱れは「食事」「睡眠」「ストレス」の他「運動不足」等も原因となります。
ですので、花粉症症状にはエクササイズが効果的なのですが、では、一体どのようなエクササイズが効果的なのでしょうか。

花粉症に効果的なエクササイズ

花粉症など、自律神経の乱れによる疾患が原因な場合は、「自律神経を整える効果」のあるエクササイズが効果的。

自律神経を整えるのに効果的なエクササイズは……。

  1. 有酸素運度
  2. ヨガ
  3. 腹式呼吸法

そして、花粉症は「免疫機能の乱れ」からも症状が悪化しますので、こうした免疫バランスを整える効果のあるエクササイズも大切です。

免疫系統のバランスを整えるのに効果的なエクササイズは……。

  1. 水泳(水中ウォーキング)
  2. ヨガ
  3. 有酸素運動
  4. 軽めの筋トレ(とくにスクワット)

最後に、花粉症は目や鼻・口から侵入してきた花粉を排除・処理する機能が乱れてしまっていることもあります。
そうした機能のことを「新陳代謝」ともいうのですが、この新陳代謝を促すのもエクササイズが効果的。

新陳代謝を上げるのによいエクササイズは……。

  1. 有酸素運動
  2. 軽めの筋トレ(とくにスクワット)
  3. 体操
  4. ヨガ

このように、花粉症におすすめのエクササイズは多数あります。
その中から自分のライフスタイルや体力、年齢などにあったエクササイズを初めていくのがよいのですが、「どれを選べば良いのかわからない」という方のために、各エクササイズのやり方、注意点、おすすめの体質などをお伝えします。

【花粉症対策】おすすめエクササイズの詳細

有酸素運動

有酸素運動は花粉症対策としてだけではなく、日頃の健康維持にもとても大切なエクササイズです。
ただし、無理は禁物。
有酸素運動をする際の心拍数の目安は100~120/分。
これ以上のきつい運動をしてしまうと、逆効果になることが多いので注意しましょう。

【運動不足の方・60歳以上の方・体力に自信のないかた】

ウォーキング

<<ウォーキング>>

ウォーキングは1日7000歩。できれば毎日20分程度は歩くようにしましょう。
馴れてきたら30分~45分と時間を延ばしていくことがおすすめです。

【注意点】
外に出る場合は花粉症対策をしっかりしましょう。

<<エアロバイク>>

ジムなどにあるエアロバイクは、映画や動画を観ながら走ることもできるので、続けられやすいです。
目安は心拍数100/分で収まるスピードで20分。馴れてきたら30分~45分これもできれば毎日が良いでしょう。

【注意点】
最新型のエアロバイクには握り部分で心拍数をカウントしてくれる物があるのですが、ない場合は、アップルウォッチや、心拍数をカウントしてくれる心拍計などを腕に巻いて行いましょう。

<<踏み台昇降運動>>

雨の日や花粉が酷い時には踏み台昇降運動がおすすめ。
「エアロビックステップ」という、踏み台昇降運動をするためのスポーツ用品も売っていますが、ない場合は階段の一番下の段を使うことや、古雑誌をガムテープでしっかりと固定したりとともかく「台」になるものなら大丈夫。
ただし、自分の身体能力に合った高さにしないと、転倒の原因になったり、効率的なエクササイズに鳴らなかったりしますのでご注意ください。

この踏み台昇降運動は、1日100乗り降り。馴れてきたら10分位を目処に毎日継続して行いましょう。

【40歳前後のアラフォーの方】

エアロバイク

<<ウォーキング>>

初めての場合は1回30分、週3日から始め、最終的には1回で45分以上は歩けるようにしましょう。

【注意点】
外に出る場合は花粉症対策をしっかりしましょう。

<<エアロバイク>>

目安は心拍数120/分で収まるスピードで30分。馴れてきたら45分以上やってみましょう。

【注意点】
エアロバイクは重くすればするほど負担が大きくなりますので、初めのうちは軽い負担から始めるようにしましょう。

<<踏み台昇降運動>>

初めの内は1回10分、週3回から始め、最終的には30分以上できるようにしましょう。
映画などを観ながらだと長続きます。

【注意点】
踏み台の高さが高くなればなる程、太ももの負担は大きくなります。
初めのうちは低めからトライしましょう。

<<ジョギング>>

ブランクがあったり、初めての場合は「歩いているのと変わらない速度」「息が上がらない速度」の「スローランニング」から始めましょう。
スローな分負担は少なく、持久力は上がっていきます。

スローランニングは1回45分、週3回を継続していくと良いでしょう。

【注意点】
歩いているのと変わらない速度とはいえ、歩くよりも花粉を吸い込みやすいです。
マスクをしたままだと苦しくなる可能性があるため、スローランニングは花粉症症状が軽い方、もしくは花粉シーズンを外して行いましょう。

【20代前後~30代前半まで】

ランニング

<<ジョギング>>

多少激しい運動でも大丈夫な年齢ですので、今のうちにエクササイズをしっかり行い、基礎体力をしっかりつけていきましょう。
ジョギングをする際は、初めは軽く息が上がる速度で、1回30分週3回から始め、馴れてきたら1回45分週3回を目安に、徐々にスピードアップしていきましょう。

【注意点】
花粉症シーズンにキツイジョギングはNG。
花粉シーズンを外してジョギングをしましょう。

<<エアロバイク>>

重めのエクササイズから初めても大丈夫なのが若い頃の運動。
1回30分週3回から始め、馴れてきたら1回45分週3回を目安に、徐々に負荷を重くしていきましょう。

軽めの筋トレ

ジム

【運動不足の方・60歳以上の方・体力に自信のないかた】

初めはウォーキングなど、負担の少ない有酸素運動から始めた方が良いでしょう。
身体が少し馴れてきたら、脚を上げる運動から始めましょう。
最も発達しやすく大きな筋肉は太ももの筋肉になります。
その筋肉を鍛えるために、その場足踏みで大きく「ももあげ」これを30回程繰り返すトレーニングを、1日1回毎日続けていきましょう。

【40歳前後のアラフォーの方】

これからどんどん筋力が落ちていく年齢。
最も大きく、そして衰えやすい太ももの筋肉を維持していくためにも、「スクワット」をおすすめします。
できれば50回3セットを3日おきくらいにやると維持できるでしょう。

【スクワットの正しいフォーム】
肩幅より少しだけ脚を開き、腰を落とすように膝を曲げます。
そのとき、膝が「つま先より先に」出ないようにしましょう。

【20代前後~30代前半まで】

できる限り筋力を高めたい年齢。
ジムなどでしっかりと身体を鍛えていくと良いでしょう。
レッグプレスで太ももの筋力を鍛えていきましょう。
ジムへは週に2~3回。超回復を邪魔しないよう、1度行ったら2~3日は空けるようにしましょう。

【注意点】
筋トレをすると筋繊維を破壊することになります。
その修復に一時的に免疫力がもっていかれてしまうため、筋トレ後はタンパク質を摂取した方が良いでしょう。
ただし、過剰なタンパク質はアレルギー悪化となりえます。
できるだけ、筋トレ後は「アミノ酸」「グルタミン酸」「クエン酸」が入っているプロテインを適量、飲むようにしましょう。

ヨガ

ヨガ

【運動不足の方・60歳以上の方・体力に自信のないかた】

まずは「猫のポーズ」から初めてみましょう。
四つん這いになり、顔を上げて背中を反らせる。
一呼吸おいて、今度は、お腹を見るように背中を丸める。
これを5回ほど繰り返すだけでも、背中が柔らかくなり、呼吸が深くなるでしょう。

【40歳前後のアラフォーの方】

ヨガ教室に通う、ヨガのDVDを観る等して週に1~2回、身体を動かしましょう。
ヨガは自律神経の乱れを整えるのにとても有効です。

【20代前後~30代前半まで】

自律神経を整えるためにも、「ホットヨガ」がおすすめ。
水分不足に気をつけて、週に1度は通うのが理想です。

【注意点】
ヨガは自己流でやってしまうと、怪我の元となります。
初めは体験でもよいので、ヨガ教室に行くなどし、ヨガの基本だけは身につけてから行うようにしましょう。

 

水泳(水中ウォーキング)

水泳

【運動不足の方・60歳以上の方・体力に自信のないかた】

水中では負担が軽くなるので、運動馴れしていない人には「水中ウォーキング」がおすすめ。
水中ウォーキング可能なプールで、30分も歩くだけで、負担は陸の1/2効果は陸の2倍は出てきます。

【40歳前後のアラフォーの方】

泳げる方は週に1度、仕事帰りにでも1時間泳ぐだけでもかなり効果的。
泳げない方、体力に自信の無い方は、1時間ほど歩いてみたりして、気持ち良い程度にエクササイズするとよいでしょう。

【20代前後~30代前半まで】

泳げる方は、週1回2時間ほど泳ぐだけでもかなり変わります。
また、水中エアロビなどを行っているプールもありますのでそうしたエクササイズを体験するのも良いでしょう。

【注意点】
身体の冷えは花粉症にとって最悪です。
プールの後は入浴などでしっかり身体をあたため、せっかく行ったエクササイズが無駄にならないようにしましょう。

体操

体操

【運動不足の方・60歳以上の方・体力に自信のないかた】

NHKなどの「ラジオ体操」がおすすめ。
足腰が痛む場合は座ったままでできる体操を毎日続けていくと、運動不足解消になるでしょう。

【40歳前後のアラフォーの方】

いきなり新しいダンスエクササイズをやるのも大変な世代ですが、「ダンササイズ」など、自宅でできるものがおすすめです。
人目を気にせず、少しずつDVDカリキュラムに沿ってやっていくと体力も付き、おすすめです。

【20代前後~30代前半まで】

ジムやダンス教室などでエクササイズ系のダンスをするのがおすすめ。
とくにボクササイズなどは筋トレにもなりますので、週に1度のエクササイズでも十分効果が期待できるでしょう。

【注意点】
体操と言っても、ラジオ体操からエアロビ、ダンスやボクササイズなどもこうした「全身運動」「リズム運動」に入りますので、自分の体力とやりたいと思ったものがマッチするものを選ぶと良いでしょう。
エクササイズ

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ABOUTこの記事をかいた人

ライター/印刷会社を得てフリーで活動するライター。自らのアレルギー・花粉症の経験を元に、多くの花粉症予防・対策について記事をしたためている。 健康オタクで、漢方・整体・鍼に詳しい他、毎日のエクササイズも欠かさない。